Бягай и почивай… за добри резултати

0

utroМного бегачи успяват да натоварят организма си, но никак не умеят да отпочиват. А почивката е важна част от тренировката за подобряване на резултатите. Тя позволява на организма да се възстанови и да стане по-силен след активно натоварване. Ето защо Програмата на Running Academy обръща специално внимание на темата за възстановяването като отделен етап от тренировката, който води до оптимален ефект върху резултатите.

Възстановяване на мускулите след тренировка

Всички атлети тренират различно. Някои по два пъти седмично и това им е достатъчно, други – по шест пъти на седмица с един ден почивка. Това, което подхожда на един спортсмен, съвсем не означава, че е полезно за друг. Именно затова тренировъчният план на Running Academy e различен за всеки един участник.

Готовите програми в интернет практически не работят за обикновените бегачи-любители. Изпълнявайки ги, бягате с всичка сила до последната капка пот… И най-интересното е, че ако не виждате резултати, започвате да тренирате още по-интензивно и тогава потъвате в „дълбока яма“.

Принципът на компенсация и суперкомпенсация

Сама по себе си тренировката е стрес за мускулите, тъй като разтягаме мускулните влакна. По-късно организмът започва да заличава тези „травми“. Процесът се нарича компенсация – мускулите се връщат към своето нормално състояние. Веднага след тази фаза, при излишък на енергия и хранителни вещества идва т.нар. суперкомпенсация – удебеляване на мускулната тъкан, за да може мускулите да се справят със следващото подобно натоварване.
Тренировъчната програма на Running Academy e изградена именно на принципа на свръхкомпенсацията за създаване на оптимален баланс между тренировка и отдих.

Как да определите времето за възстановяване след тренировки

Времето на всяка фаза е невъзможно да се определи точно. Въпреки това вие можете да го почувствате. Например дадена тренировка може да изглежда така:
Да допуснем, че днес сте правили игрови упражнения. Ако качествено сте натоварили целевите мускули, то на следващия ден те ще ви болят. И това е добре, значи организмът е задействал механизмите за възстановяване на разрушените структури. Това се получава чрез запасите, за да може следващия път тялото да издържи на натоварването.

На втория ден болките се усилват – започва процесът на зарастване на разкъсаната тъкан, като се появяват нови влакна. На третия ден болката е едва забележима, но се проявява, ако мускулът е разтегнат. Значи процесът на възстановяване е в ход. На четвъртия ден болката изчезва. Значи целият процес на възстановяване е почти завършен, но не окончателно.

Мускулите се връщат в предишното си състояние и това е процесът на компенсаця. Ако им дадете още няколко дни почивка, ще се задейства принципът на суперкомпенсация – удебеляване на мускула, неговия растеж, за да бъде издръжлив при подобен стрес.

Умора и претренираност

Ако не дадете на мускулите пълноценно да се възстановят след последната тренировка, то ще се натрупа умора. Освен това, когато натоварването отнема повече енергия, отколкото организмът може да възстанови, възниква ефектът „претренираност“.

Симптомите на претренираността в началото са психологически. Появява се нежелание да отидете на тренировка. Но вие сте силни и имате воля! Отивате на състезание, а после не разбирате къде е изчезнала вашата сила. Претренираността не се увеличава, атлетът не я усеща и продължава да тренира. А мускулите вече са измъчени.

След това настъпва физиологичен дискомфорт под формата на постоянна умора, дори и като се събудите. Налице е загуба на апетит, мускулна отпуснатост и скованост в ставите, застой в резултатите.

Решението на проблема е много просто и много сложно едновременнно – спрете тренировките за няколко дни! Просто се отдайте на сън и обилно, и качествено хранене. След няколко дни ще се почувствате герой, който иска да премести гората. Но добавете още един допълнителен ден за отдих. Повярвайте, от 1-3 допълнителни дни почивка няма да загубите форма, а организмът ви ще каже – „Благодаря!“. Ще се изненадате, когато се върнете към тренировките – ще ви се стори по-леко и това е критерият за възстанояване.

Как правилно да се възстановите

Процесът на възстановяване зависи от фактори като качество и изобилие на храната, съня, вашия начин на живот (работа, малки деца и т.н. — всичко това изисква повече време за възстановяване), наличие на стресови фактори, възрастта (с годините процесът на възстановяване става по-дълъг).

И един съвет: ако се придържате към Програмата на Running Academy, но провеждате някакви интензивни тренировки в дните за почивка, е добре да информирате вашия треньор.

Росица Белева

Росица Белева

Редактор at Running Academy
Роси е последовател на 5kmrun & Running Academy от 2014 година: "Спортът ме научи да се обичам. Иначе казано: не съм аз, когато не тичам".
Росица Белева

Latest posts by Росица Белева (see all)

Share.

About Author

Роси е последовател на 5kmrun & Running Academy от 2014 година: "Спортът ме научи да се обичам. Иначе казано: не съм аз, когато не тичам".

НАПИШИ КОМЕНТАР